Утром большинство из нас мечтает о двух вещах: выспаться либо, если это невозможно, выпить чашечку кофе. Такую трапезу полезной не назовешь. А какой завтрак организовать, чтобы он способствовал снижению уровня холестерина, помогал концентрироваться на работе, предупреждал всевозможные проблемы с желудком, а еще заряжал энергией и отлично поднимал настроение? Спросим у диетологов.
По их мнению, самое подходящее время для утренней трапезы – с 7 до 9 утра. Сбалансированный завтрак (примерно 1/3 суточной нормы белка, 2/3 – углеводов и около 1/5 – жиров), поможет вам ощущать весь день бодрость, придаст энергии, от него не «потянет» в сон, да и фигура не пострадает.
Ну, и не стоит забывать про витамины с микроэлементами. Специалисты считают, что самым правильным завтраком, безусловно, являются зерновые продукты. Это как каши, так и хлеб из муки грубого помола. Они надолго избавляют от чувства голода. Есть каши нужно минимум 3 раза в неделю. Не переносите молока – готовьте на воде.
В манке 70% крахмала, много белков, витаминов и минералов. И так как она быстро готовится, то все они сохраняются. Это отличный диетпродукт. Так как в манной каше не очень много клетчатки, она полезна в послеоперационный период и при истощении. А вот при необходимости снизить вес ею увлекаться не следует.
Кстати, по последним данным специалистов Института питания РАМН, манка не рекомендуется сейчас вообще детям первого года жизни. Желательно в рацион малыша до трех лет включать ее как можно реже.
Овсянка, сэр!
Геркулесовая каша – продукт достаточно калорийный, содержит железо, фосфор, магний.
Если вам не импонирует классическая овсянка, посыпьте ее орешками, сдобрите медом и украсьте бананами. От такого блюда просто не оторваться.
Или же запаситесь хлопьями из различных сортов зерновых или кукурузы с экзотическим названием «сириэлс» или «мюсли». Их можно заливать молоком, йогуртом либо соком. Здесь тоже много витаминов, а также клетчатки, которая обеспечивает чувство сытости. А как вкусно они хрустят! Выбирайте марку, которая не содержат сахара, он вам ни к чему.
И запомните – чем «бледнее» выглядят хлопья, тем меньше в них красителей и прочих нежелательных ингредиентов.
Такой завтрак – самый сытный. На тарелке овсянки, гречки или мюсли можно продержаться до обеда, при этом, чувствовать себя вполне комфортно. А если вы съедите на завтрак небольшой банан, спасибо скажет не только желудок, но и ваш мозг.
Научно доказано, что кариес чаще всего поражает тех, кто по утрам ограничивается пресловутой «чашечкой кофе». А традиционная овсянка, йогурты и творожки не просто вкусные блюда, но и богатые кальцием, который и защищает зубы. Кстати, черный кофе, как и черный чай, наоборот, «выводит» этот минерал из организма.
А как ты завтракаешь?
Самый «обманчивый» утренний рацион – булочка или круассан, кусочек тортика или шоколадка. Такая пища активизируют работу мозга, так как моментально повышают уровень глюкозы в крови. Это сопровождается большим притоком энергии, и вы готовы «горы свернуть». Увы, этот эффект длится недолго, затем организм начинает настойчиво требовать еще «сладенького». Если он его не получит, отомстит лишними килограммами, так как отложит запас «на потом». А вам очень быстро снова захочется подкрепиться.
Наверняка, вы заметили, что всегда помните о съеденном салатике, и совсем забываете о парочке печений, «перехваченных» на пути к телевизору? Никогда не перекусывайте на ходу. Когда вы берете еду из пакетов – не замечаете, что многовато съели. Используйте для трапезы небольшие тарелочки.
Эта «шпаргалка» поможет вам сделать выбор по принципу: «Больше еды – меньше калорий»
200 ккал = 1 чашка белого риса = 10 чашек цветной капусты
800 ккал = 1 чашка орехов кешью = 8 печеных картофелин с майонезом.
160 ккал = 1 сосиска = 32 малосоленых огурца
480 ккал = 1 кусок яблочного пирога = 5 печеных яблок
200 ккал = 1 ананас = 60 г жевательного мармелада
В среднем женщине нужно потреблять в сутки пищу энергетической ценностью примерно 2500 ккал. Сильному полу требуется немного больше, то есть около 3000 ккал. Это примерно. Иногда домашней хозяйке, которая днем готовит, наводит порядок и бегает по магазинам, а вечерами посещает фитнес-клуб, требуется гораздо больше «топлива», чем системному администратору, проводящему весь день в кресле у монитора компьютера.
Если вы потребляете килокалорий больше, чем сжигаете, то запасливый организм складирует резервный жир на бедрах и талии. Но если лишить его привычной порции, это обернется для него настоящим стрессом, и тогда он рефлекторно отложит кое-что себе «на черный день».
Примеры завтраков (по составу), из расчета, что на него должно приходиться приблизительно: 1/3 белков – 26 граммов, 2/3 жиров – 56 граммов, 1/5 углеводов – 108 граммов.
Вариант А
1 вареное яйцо – 10,6 г белка, 11 г жира
Гречневая каша на воде (150 г) – 15,2 г белка, 92 г углеводов
Масло (10 г) – 8,5 г жира
1 яблоко (100 г) – 12 г углеводов
Вариант В
Сыр голландский (100 г) – белок – 19 г, жир – 30 г
Хлебцы (50 г) – белок – 3 г, углеводы — 25 г
Овощной салат (капуста, огурцы, изюм, соевый майонез) – 300 г – 4 г белка, 56 г углеводов.
1 апельсин (200 г) – углеводы 20 г
Вариант С
1% творог с 15% сметаной и курагой (150 + 15 г) – белков 15, углеводов – 28,5
Круассан (50 г) – белок – 5,2 г, углеводы – 34, 5 г
Банан (150 г) – углеводы – 33 г
Комментариев нет:
Отправить комментарий