Роль омега-3 жирных кислот в питании человека

 

Омега-3 кислоты — группа полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которые являются важным компонентом клеточных мембран внутренних органов человека. Они необходимы для полноценного роста и развития, а так же для функционирования нервной, сердечно-сосудистой, иммунной систем, синтеза тканевых гормонов, простагландинов, метаболизма эссенциальных веществ. 

Кроме того, они обладают противовоспалительным эффектом, повышают выносливость, сопротивляемость инфекциям, укрепляют суставы, стабилизируют психоэмоциональное состояние, рекомендованы при синдроме хронической усталости.

Общие сведения

Липиды класса омега-3 относят к группе эссенциальных жиров, поскольку организм человека не синтезирует их самостоятельно и они должны регулярно поступать с продуктами питания.

Особо важные представители омега-3 жирных кислот:

Докозагексаеновая кислота (ДГК) — входит в состав серого вещества головного мозга, оболочек клеток, глазной сетчатки, спермы, яичек. Кроме того, ДГК играет первостепенную роль в формировании нервной системы грудного младенца.

Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Стимулирует регенерацию клеточных мембран, нормализует механизмы транспорта липидов по кровяному руслу, активизирует иммунитет, улучшает абсорбцию жиров в пищеварительном тракте, повышает антиоксидантные функции организма.

Альфа-линолевая кислота (АЛК) относится к незаменимым жирным кислотам, она жизненно важна для здоровья человека, но не синтезируется в организме. Потребление АЛК может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с аритмиями, тромбозом, повышением уровня триглицеридов, атеросклерозом, высоким уровнем кровяного давления, воспаления стенок сосудов.

Недостаточное количество АЛК может привести к различным состояниям, например, к сенсорной нейропатии, патологии со тороны сетчатки глаза, проблемам с кожей, волосами, ногтями (сухостью, себореей, расслоением). 

В организме человека альфа-линолевая кислота превращается в ЭПК и ДГК, однако, некоторые исследователи полагают, что менее 1% АЛК превращается физиологически эффективные соединения ЭПК и ДГК.

Докозагексаеновая и эйкозапентаеновая жирные кислоты содержатся в тканях морских обитателей. Они наиболее полезные для человеческого организма, поскольку для их усвоения не требуется много ферментов, в отличие от растительной пищи.

 Жирные кислоты Омега-3 играют очень важную роль в функционировании организма человека. Мы не можем вырабатывать их самостоятельно, поэтому обязательно нужно включить в свой рацион продукты, содержащие эти вещества, чтобы получить большую пользу для здоровья. 

Наиболее распространенными пищевыми источниками, которые содержат омега-3, являются: жирная рыба, такая как тунец или лосось, рыбий жир, семена чиа и льна, масло кокоса и льна, орехи. Такие кислоты имеют множество преимуществ для здоровья.

Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты являются важнейшими нутриентами человека, поскольку выполняют биорегуляторную, структурную, энергетическую и запасающую функции:

1. Потенцируют синтез тканевых гормонов (эйкозаноидов), участвующих во многих биохимических реакциях в клетке.
2. Снижают концентрацию «плохого» холестерина, в том числе липопротеидов низкой плотности. Вследствие этого уменьшается риск развития атеросклероза сосудов, инфаркта миокарда, инсульта.
3. Участвует в формирование мужских половых клеток (сперматозоидов), мембран нейронов головного мозга, оболочек сетчатки глаза.
4. егулирует синтез гормонов и стероидов, в том числе тестостерона.
5. Участвует в транспорте кислорода к тканям.
6. Улучшают сократительную функцию сердечной мышцы.
7. Регулируют синтез гормонов радости (серотонина), снижают психоэмоциональное напряжение, предупреждают риск развития деперссии.
8. Поддерживают эластичность сосудов, уменьшают интенсивность болевого синдрома при артрите и артрозе.
9. Повышают чувствительность к инсулину (вследствие замедления продвижения пищевого комка по кишечному тракту).
10. Снижают воспалительные процессы в организме, предупреждая развитие воспалительных реакций и аутоиммунных заболеваний.
11. Повышают когнитивные функции мозга (память, внимание, обучаемость).
12. Подавляют чрезмерный аппетит.
13. Улучшают функциональное состояние дермы.
14. Повышают иммунный статус.
15. Потенцируют рост сухой мышечной массы, ускоряют «уход» жировой прослойки.
16. Повышают нейромышечную функцию, выносливость, общий тонус мышц.
17. Подавляют синтез кортизола (гормона стресса).

Рыбий жир — один из нескольких элементов, поддерживающих красоту, молодость и здоровье человека.

В рыбьем жире содержится кроме омега-3 жирных кислот жирорастворимые витамины А, Е, D, которые улучшают состояние кожного покрова, поддерживают зрение, снижают нервную возбудимость, улучшают эластичность клеточных мембран, укрепляют костную ткань.

Соединения помогают регулировать давление, способствуют разжижению крови, укреплению стенок сосудов, выведению холестерина, устранению воспалительных процессов. Кроме того, они оказывают антиаритмическое действие и являются профилактическим средством против атеросклероза. 

О пользе рыбьего жира люди знали давно. С середины прошлого века детям давали рыбий жир для профилактики рахита. Было замечено, что такие малыши быстро растут и реже болеют. Затем, в 70-е годы проводились исследования здоровья народов Гренландии, рацион которых составляет в основном рыбы жирных сортов. Открытие поразило всех. Аборигены практически не болели сердечно-сосудистыми заболеваниями, не имели атеросклероза, до преклонных лет у них сохранялись нормальное давление и пульс.

Опасность омега-кислоты

Всем известна важность жирных кислот для оптимальной работы организма, однако далеко не многие знают о том, что переизбыток этих веществ может спровоцировать нарушение функционирования различных органов и систем. 

 Дозировка 

Доктора рекомендуют применять омега-3 в виде капсул. При однократном приеме дозировка должна быть не меньше 950 мг ежедневно. Курс рассчитан на 1 месяц. 

Омега-6 и омега-9 можно получать в достаточном количестве вместе с пищей.

 

Переизбыток жирных кислот

 

Чрезмерное поступление жирных кислот может привести к проблемам со здоровьем, таким как нарушение иммунитета. Кроме того, при поступлении в организм омега-3 в больших количествах может быть низкое давление, чрезмерное разжижение крови, сильное кровотечение при травмах, повышение риска образования синяков. 

При поступлении в организм в большом количестве омега-6 кровь может стать гуще, повысится риск развития воспаления, замедлится обмен веществ. У женщин могут быть частые мигрени, образование полипов, а также усиление боли во время менструации. 

Но это еще не вся опасность, которую несет переизбыток жирных кислот в организме: 

Увеличение веса 

Многие люди в больших количествах потребляют омега-3, чтобы избавиться от лишнего жира. Такие продукты, как рыбий жир или жирная рыба, могут быть достаточно полезными для похудения, но нужно помнить о том, в каком количестве вы их потребляете. Высокие дозировки могут привести к увеличению веса, так как в этих продуктах содержится много калорий и жиров. 

Ключевым моментом должна быть умеренность. 

Диабет 

Продукты с высоким содержанием омега-3 могут привести к повышению уровня сахара в крови. Причина заключается в том, что жирные кислоты стимулируют выработку глюкозы. 

Диарея 

Болезни желудка, такие как диарея или же нерегулярное опорожнение кишечника, являются одним из наиболее распространенных побочных эффектов, связанных с приемом омега-3 в большом количестве. Жирная рыба, масло льняных семян отличаются слабительным действием и могут привести к увеличению частоты испражнений. Кроме того, это может вызвать вздутие живота, кислотный рефлюкс, повышенное газообразование, дискомфорт в желудке. 

Развитие мозга 

Чрезмерное потребление омега-3 может привести к накоплению ртути в организме, которая может оказывать негативное воздействие на развитие мозга плода, а также маленьких детей, которые растут и развиваются. Кроме того, лучше всего потреблять натуральные источники жирных кислот, а не добавки. 

Суточная потребность

Дневная потребность в омега-3 кислотах составляет 1-2 грамма, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, региона проживания. При беременности, менопаузе суточная норма повышается до 2,5-3 грамм, а при сниженной массе тела до 3-4 грамм. Верхний безопасный предел потребления соединений составляет 8 грамм.

Кроме того, их потребность возрастает при:

• депрессивных и аутоиммунных состояниях;
• в холодное время года;
• интенсивных занятиях спортом;
• атеросклерозе сосудов;
• онкологических заболеваниях;
• угрозе инфаркта или инсульта;
• в детском и пожилом возрасте.

Факторы, провоцирующие нехватку эссенциальных триглицеридов в организме:

• продолжительное голодание;
• несбалансированный рацион питания;

• соблюдение жестких монодиет;
• дисфункция пищеварительного тракта.

Симптомы дефицита омега-3

• постоянная жажда;
• сухость кожных покровов;
• ломкость ногтей;
• выпадение волос;
• перхоть;
• продолжительная апатия;
• аллергические высыпания н6а коже;
• нарушение стула, запоры;
• боли в суставах, мышцах, сухожилиях;
• медленное заживление ран, ссадин, царапин;
• повышение артериального давления;
• ухудшение памяти, внимания;
• утомляемость, слабость, снижение работоспособности;
• снижение иммунитета, частые простуды.

Учитывая, что жиры омега-3 проявляют гиполипидемическое, иммуномодулирующее, антикоагулянтное и антигипертензивное действия, их с успехом используют в фармакологической практике в комплексной терапии ожирения любой степени, хронических поражениях суставов, лечении гипертонической болезни, сахарном диабете, гиперхолестеринемиях, сосудистых заболеваниях мозга, аллергических проявлениях и кожных болезнях, поражении сосудов конечностей, аутоиммунных заболеваниях, остеомиелите, сердечно-сосудистой патологии (аритмии, ишемия, инфаркт миокарда), синдроме короткой кишки.