Печень будет благодарна, и мозг не подведёт: 15 продуктов с холином

 

Наш организм — это сложная и удивительно продуманная система, где печень трудится как мощный фильтр, а мозг — как центральный процессор. Чтобы оба этих органа работали без сбоев, не нужно разбираться в сложных схемах. Иногда достаточно просто пересмотреть своё меню и добавить полезные продукты.

Нужно сделать ставку на органическое соединение — холин, настоящий герой для вашего здоровья. И да, у него есть один главный союзник в этом вопросе — обычные куриные яйца. Почему именно они? Сейчас разберёмся.

Печень и жир: кто кого

Вы думали, что жир в еде — враг печени? Как бы не так! Наоборот, качественные жиры (оливковое масло, авокадо, рыбий жир) ей жизненно необходимы. Проблема начинается, когда мы забиваем организм фастфудом, жареной картошкой и сахаром, а ещё забываем про холин — витамин В4.

Печень, как Золушка, молча терпит наши шалости: алкоголь, переедание, токсины из бытовой химии. Но однажды она «отвечает» — жировой болезнью, усталостью и туманом в голове. И здесь уже не до шуток.

Холин — это ваш спасательный круг. Он:

• «Выгоняет» жир из печени;
• Ускоряет мозг, как турборежим в ноутбуке;
• Делает вас бодрым и поддерживает работу нервной системы, что может влиять на эмоциональное состояние.

Холин: что это такое и зачем он нужен

Холин (он же витамин В4) — это органическое соединение, которое:

• Собирает ДНК, как конструктор (процесс метилирования).
• Превращает еду в энергию, а не откладывает на бока.
• Защищает нервы от срывов (благодарим ацетилхолин).
• Выводит токсины, как профессиональный уборщик.

Интересный факт: холин официально был признан необходимым элементом только в 1998 году. До этого учёные считали, что организм сам его синтезирует. Ан нет! И более того, у некоторых людей из-за генетических особенностей потребность в холине выше.

Как понять, что холина не хватает

Если ваше утро начинается с навязчивых мыслей: «Кофе... Где кофе?», то, скорее всего, у вас хроническая усталость. Забываете, куда положили ключи и телефон? Печень на УЗИ напоминает фуа-гра, а настроение скачет, как курс валют? Всё это — может быть признаками недостатка холина.

Почему печень «жиреет», а мозг стареет

Просто запомните эти пять врагов (помимо алкоголя):

1. Жареные жиры — они окисляются и превращаются в яд. Представьте, что вы пьёте ржавое масло. Вот так и страдает печень.
2. Избыток сахара и быстрых углеводов — они превращаются в жир, который оседает в печени.
3. Постоянные перекусы — пищеварение не отдыхает, и печень не успевает очищаться.
4. Дефицит воды — без неё почки хуже выводят токсины, и печени приходится работать усиленно.
5. Фастфуд — это гремучая смесь почти всего вышеперечисленного.
6. 
   

15 продуктов, где больше всего холина

Держите список для ближайшего похода в магазин:

1. Говяжья печень — в 100 г содержится целых 400% нормы холина. Да, ирония: печень спасает печень.
2. Яичные желтки — настоящая находка! Два яйца обеспечивают более половины суточной нормы. Однако стоит помнить, что у 25% людей пищевой холестерин может повышать уровень ЛПНП («плохого» холестерина). Если есть сомнения — сдайте анализы и проконсультируйтесь с врачом.
3. Лосось — жирная рыба, содержащая Омега-3 и холин, что создаёт двойной удар по жиру и старению.
4. Креветки — идеальны для ужина, особенно с чесноком и лимоном.
5. Говядина травяного откорма — если бюджет позволяет, выбирайте её.
6. Индейка — источник триптофана для крепкого сна и холина.
7. Морской судак — рыба с низким содержанием жира, но с хорошим запасом холина.
8. Цветная капуста — в ней холина в 2 раза больше, чем в брокколи. Попробуйте запечь её, например, в сырном соусе.
9. Нут — добавляйте в хумус или котлеты. Как бонус — клетчатка для кишечника.
10. Фасоль — дёшево, сытно и полезно.
11. Тофу — отличный источник белка и холина, особенно для вегетарианцев.
12. Козье молоко — для тех, кто не переносит коровье. Как дополнительное преимущество — пробиотики.
13. Топлёное масло — отличная основа для приготовления. Ваша печень будет благодарна.
14. Печёночный паштет — замечательный выбор для завтрака, сочетающий вкус и пользу.
15. Сывороточный протеин — если нет времени на готовку, это прекрасный перекус.

Имейте в виду, что холин лучше усваивается с фолиевой кислотой (витамин В9). Добавьте в блюда шпинат, авокадо или руколу.

Суточная норма холина составляет 425 мг для женщин и 550 мг для мужчин. Например, 100 г говяжьей печени покрывают 400% этой нормы, а два яичных желтка — около 60%.

Полезна ли соя

В сое действительно много холина, но присутствуют и фитоэстрогены. В умеренных количествах они безопасны для большинства людей, но при беременности, гормональных нарушениях или онкологических заболеваниях обязательно проконсультируйтесь с врачом (исследования не подтверждают вредного действия на гормоны).

Аллергия на сою встречается редко — всего у 0,5% взрослых. ГМО-соя считается безопасной, но если вы переживаете, выбирайте органическую продукцию. Тофу и эдамаме не враги вашему здоровью, но если есть сомнения, отдавайте предпочтение яйцам и печени.

Как не превратить печень в фуа-гра

1. Ешьте яйца. Серьёзно, это нужно делать.
2. Тушите, а не жарьте. Румяная корочка — это оксиданты.
3. Пейте воду. 1,5-2 литра в день помогут почкам выводить токсины. Ещё лучше, если вы рассчитаете свою индивидуальную норму — 30 мл на каждый кг веса тела.
4. Двигайтесь. Печень любит, когда вы не лежите на диване.
5. Избегайте «химии» — читайте состав. Если в составе больше пяти ингредиентов, подумайте о том, чтобы положить обратно на полку.

Что самое страшное, печень не болит, пока не станет совсем плохо. Не доводите до греха — начните с пары яиц на завтрак. Ваш мозг и печень скажут: «Хозяин, ты большой молодец». А если после прочтения вас потянуло на цветную капусту, значит, я выполнил миссию.

Как ваш мозг и печень? Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.

Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения здоровья. Всегда консультируйтесь с врачом.

С уважением, Павел Корпачев.