Витамин B12 уникален, поскольку он – единственный витамин, который содержит минеральное вещество – кобальт. Витамин B12 называют также кобаламином. В продуктах, в первую очередь растительного происхождения, встречаются неактивные соединения, аналогичные витамину B12.
Хотя недостаточность микроэлементов случается чаще, чем недостаточность витаминов, как минимум каждый четвёртый взрослый страдает от дефицита витамина B12.Поэтому мы решили рассказать вам о симптомах и причинах этого явления, а также о способах борьбы с ним!
Что такое витамин B12?
Несмотря на рекламную болтовню, убеждающую вас, будто витамин B12 — это некий магический источник энергии, в нём не содержится энергии как таковой. Впрочем, если вы болеете пернициозной анемией, вызывающей постоянные ощущения слабости и усталости, то резкое увеличение витамина B12 действительно будет означать для вас прилив сил!
Это объясняется тем, что витамин B12 играет ключевую роль в выработке эритроцитов, разносящих по организму кислород. Без кислорода мы жить не можем! Так что неудивительно, что насыщение крови кислородом придаёт нам энергии и жизненных сил.
Зачем нам нужен B12?
Витамин B12 поддерживает в организме целый ряд функций, в частности:
- выработку гормона надпочечников;
- нормальное кровообращение;
- формирование эритроцитов;
- нормальную работу нервной системы;
- хорошее пищеварение;
- усвоение железа;
- обмен жиров и углеводов;
- рост и формирование нервов;
- женское репродуктивное здоровье.
Группы риска по дефициту B12.
Дефицит витамина B12 в первую очередь грозит следующим группам населения:
- людям старше 60 лет, у которых понижена выработка желудочного сока;
- больным аутоиммунными заболеваниями (например, глютеиновая болезнь или гранулематозный энтерит);
- веганам и вегетарианцам, не употребляющим продукты животного происхождения;
- диабетикам, принимающим метформин, который препятствует усвоению B12.
Симптомы дефицита B12.
- Если вас всё время клонит в сон, возможно, у вас недостаток кислорода в крови.
- Если вы ощущаете онемение, затекание или покалывание в конечностях, будьте осторожны! Это типичные признаки повреждения нервов из-за недостатка B12.
- Потеря памяти — частый признак недостатка B12, особенно в молодости, когда она не может быть вызвана старческим слабоумием.
- Слабость и головокружения — ещё один симптом недостатка кислорода в крови.
- Пожелтение кожи может быть симптомом распада кровяных телец, приводящего к выработке жёлтого пигмента. При дефиците B12 организм не в состоянии создавать клетки с прочными стенками.
- Гладкий язык говорит об утрате сосочков (бугорков на поверхности языка). Если еда кажется вам безвкусной, это может быть следствием потери вкусовых сосочков, вызванной пониженным уровнем B12.
- Если у вас непривычно тревожное или плаксивое настроение, это может быть вызвано дефицитом B12, который участвуете в выработке «гормонов счастья» серотонина и дофамина.
- Повреждение зрительных нервов может приводить к раздвоению и нечёткости зрения. Если вы стали замечать непривычные тени в поле зрения, проверьтесь: это тоже может оказаться симптомом недостачи витамина B12.
Причины дефицита B12.
Существует множество самых разных причина недостаточности витамина B12, среди которых стоит выделить следующие:
Антациды препятствуют усвоению B12. Оказывается, для усвоения этого витамина необходим желудочный сок!
Окись азота (веселящий газ) обладает «весёлой» способностью уничтожать запасы B12 в организме.
Бактерии H. pylori могут уничтожать клетки желудка, необходимые для выработки белка, известного как «внутренний фактор». Без него организм просто не может усваивать B12.
Операция по шунтированию желудка для снижения веса физически перестраивает пищеварительные пути, что может нарушить усвоение B12.
Любители кофе, выпивающие минимум 4 чашки в день, имеют в организме на 15% меньше витаминов группы B, чем все остальные. Причина этого до сих пор неясна.
Пищевые источники B12.
Растения не испытывают метаболической потребности в витамине B12 и поэтому не вырабатывают его. Поэтому получить B12 можно только из продуктов животного происхождения или витаминизированных продуктов.
Вот хорошие источники:
Морепродукты: сардины, лосось, тунец, треска, креветки и гребешки.
Мясо: говядина, свинина, курятина, баранина, козлятина и индюшатина.
Молокопродукты: коровье молоко, твёрдые и мягкие сыры, творог, сырковая масса и йогурт.
Яйца: все витамины и микроэлементы содержатся в желтках.
Для веганов: пищевые дрожжи, витаминизированное кокосовое молоко и темпе.Поделитесь этой полезной статьёй с друзьями! Многие не задумываются об этой проблеме!
Витамин B12 нужен:
- для нормального метаболизма аминокислот,
- для профилактики разных видов анемии (например, он участвует вместе с фолатами в синтезе эритроцитов)
- для нормального развития нервной ткани.
Признаки дефицита витамина B12 могут проявиться только после 5-6 лет. При недостаточном всасывании питательных веществ такой дефицит может возникнуть и у вегетарианцев. Некоторые количества витамина B12 вырабатываются также микрофлорой организма, но его усвоение организмом под вопросом. Известна также добываемая из водорослей бактерия спирулина, содержащая различные формы витамина B12, которые в организме, к сожалению, неактивны.
Вегетарианцы, которые совсем не употребляют пищи животного происхождения, нуждаются вследствие этого в витамине B12 в виде биологически активной добавки. Некоторые имеющие растительное происхождение заменители молока (например, соевое, овсяное и рисовое напиток) могут обогащаться витамином B12 и являться важным компонентом меню веганов.
Клинические симптомы дефицита витамина B12 формируются обычно после его нехватки в пище в течение многих лет или по причине его пониженного всасывания.
Получение достаточного количества витамина B12 чрезвычайно важно для нормального кроветворения и неврологических процессов. Нехватка витамина приводит к дегенерации спинного и головного мозга, а также периферических нервов, что приводит к макроцитной, мегабластной анемии и/или неврологическим симптомам.
Дефицит, обусловленный недостаточным питанием, может наблюдаться только у тех взрослых, которые в течение многих лет придерживались веганства и не употребляли пищевых добавок с B12 или обогащенных B12 продуктов.
Также он может наблюдаться у детей, в семьях которых придерживаются такой модели питания. Если дефицит этого витамина в организме своевременно не установить, последствиями могут быть стойкое ухудшение психического здоровья и паралич.
Постоянное чрезмерное употребление витамина B12 связывают с увеличением риска возникновения рака предстательной железы.
Рекомендуемое суточное потребление витамина B12:
Рекомендуемую дневную норму в 3 мкг содержат в среднем:
2 г тушеной говяжьей печени,
40 г лосося термической обработки,
100 г говядины термической обработки,
110 г индейки,
130 г вареных яиц,
140 г сыра,
550 г творога,
750 г молока.
Дефицит витамина B12 может вызвать крайнюю усталость, снижение энергии и анемию.
Если его долгое время нет в организме это может повлиять на выработку эритроцитов, а также привести к осложнениям сердца и легких.
Лучший и самый простой способ предотвратить дефицит - это есть продукты, которые являются источником этих витаминов.
Вот список продуктов, рекомендованных экспертами по питанию:
Яйца.
Добавьте в свой рацион блюда из яиц каждый день, чтобы получить рекомендуемую дозу витамина B12. Яйца - являются основным источником витамина В12, а также богаты холином, который обеспечивает работу печени должным образом.
Желток куриного яйца содержит около двух микрограммов кобаламина, в то время как яичный белок содержит только 0,1 микрограмма (в каждом случае из расчета на 100 граммов пищи).
Желток куриного яйца содержит около двух микрограммов кобаламина, в то время как яичный белок содержит только 0,1 микрограмма (в каждом случае из расчета на 100 граммов пищи).
Рыба.
Есть много вариантов рыбы, которые можно употреблять в пищу для удовлетворения потребностей организма в витамине B12. Вы можете добавить сардину, которая богата омега-3 жирными кислотами, в свой ежедневный рацион, скумбрию или лосось, которые богаты витамином B12 и витамином D.
Креветки. Они поставляют в организм около 1,7 микрограмма витамина В12 на сотню граммов.
Тунец. Тунец дает витамин В12 в количестве чуть более четырех микрограммов на 100 граммов.
Сельдь. Содержит примерно в два раза больше витамина В12, чем тунец: чуть менее 9 микрограммов на порцию в 100 граммов.
Креветки. Они поставляют в организм около 1,7 микрограмма витамина В12 на сотню граммов.
Тунец. Тунец дает витамин В12 в количестве чуть более четырех микрограммов на 100 граммов.
Сельдь. Содержит примерно в два раза больше витамина В12, чем тунец: чуть менее 9 микрограммов на порцию в 100 граммов.
Говяжья печень.
В бычьей печени очень высокое содержание B12, помимо того, что она богата железом и фолатом, которая может помочь предотвратить или преодолеть анемию.
Куриная печень. Один из лучших поставщиков витамина В12: в 100 граммах куриной печени содержится 20 микрограммов витамина.
Говядина, почки, сердце и мышцы. Говяжьи субпродукты содержат больше кобаламина, чем собственно говядина: если в говядине около 5 микрограммов (на 100 граммов), то в говяжьем сердце - доходит до 10 микрограммов.
Куриная печень. Один из лучших поставщиков витамина В12: в 100 граммах куриной печени содержится 20 микрограммов витамина.
Говядина, почки, сердце и мышцы. Говяжьи субпродукты содержат больше кобаламина, чем собственно говядина: если в говядине около 5 микрограммов (на 100 граммов), то в говяжьем сердце - доходит до 10 микрограммов.
Сыр.
Достаточно 100 грамм сыра фета, чтобы получить достаточное количество витамина В12, витамина В2 и кальция.
Дрожжевое питание.
Пищевые дрожжи обычно потребляются вегетарианцами в качестве заменителя сыра. Эту еду можно употреблять по-разному, посыпать поверх других блюд, добавлять в смузи или в качестве дополнения к пирожному.
Комментариев нет:
Отправить комментарий