1. Первым делом пейте воду
Поддержание гидратации жизненно важно для оптимизации вашей кожи, пищеварения , гормонального баланса , качества сна и настроения, так почему бы вам не начать утро со стакана теплой воды с лимоном, чтобы ускорить процесс пищеварения? «Первый стакан воды с утра помогает вывести токсины и поддерживает утреннюю дефекацию».
Самая распространенная молекула в клетках, выстилающих пищеварительный тракт, — это вода, составляющая 70 или более процентов от общей массы клеток. «Вода имеет решающее значение для правильного функционирования этих клеток и для того, чтобы ваш кишечник мог легко переваривать пищу». Поэтому, прежде чем выпить утреннюю чашку кофе или перекусить завтраком, проснитесь и увлажните свое тело небольшим количеством H2O. Тем, кто добивается больших результатов, добавление лимона также помогает бороться с расстройством желудка, изжогой, вздутием живота, запорами и газообразованием.
2. Расставьте приоритеты перед завтраком и сделайте его самым большим приемом пищи за день.
Говорят, что завтрак — самый важный прием пищи за день, и когда дело касается кишечника, это правда. «Из-за циркадного ритма организма мы вырабатываем меньше желудочной кислоты ближе к вечеру, когда солнце садится, поэтому, когда мы едим больше еды на ночь, мы, возможно, не сможем оптимально переварить эту пищу». «Обильный завтрак может помочь нам оптимально получать питательные вещества, когда наше пищеварение более активно по утрам».
Не позволяйте напряженному графику или жестким срокам работы заставлять вас пропускать завтрак и планировать заранее, чтобы это не было второстепенной мыслью или чем-то, что вы могли бы схватить на ходу. Найдите время, чтобы сесть и осознанно поесть , и отключите социальные сети, электронную почту и телевизор, чтобы есть полностью присутствующим. «Хорошее пережевывание каждого кусочка, не отвлекаясь и не выполняя одновременно несколько задач, поможет вам расслабиться и лучше переваривать пищу, переводя вас в фазу «отдыха и переваривания».
3. Ешьте продукты, богатые клетчаткой, и ферментированные продукты.
Клетчатка — это тип углеводов, который организм не может переварить, поэтому он проходит через организм непереваренным и попадает в кишечник, способствуя регулярности приема пищи и облегчая проблемы с желудочно-кишечным трактом . «Клетчатка, особенно пребиотические волокна, являются топливом для здорового микробиома кишечника». «Эти волокна перевариваются полезными кишечными бактериями, поэтому они могут производить полезные для здоровья побочные продукты, такие как жирные кислоты с короткой цепью, которые поддерживают кишечный барьер, уменьшают воспаление , регулируют pH кишечника и предотвращают окислительный стресс». Простые способы получить дополнительное волокно? Посыпьте йогурт семенами льна или чиа, посыпьте овсянку ягодами, используйте цельнозерновой хлеб для тостов с авокадо или приготовьте овощной омлет.
Помимо клетчатки, ферментированные продукты имеют решающее значение для здоровья кишечника. «Ферментированные продукты содержат полезные пробиотики , которые полезны для здорового пищеварения». Но это еще не все, что могут предложить пробиотики. «Пробиотики могут уменьшить воспаление кишечника, которое способствует ухудшению иммунитета и другим метаболическим дисбалансам». Сколько такого суперпродукта нам нужно? Нужно употреблять по крайней мере 1-2 столовые ложки ферментированных продуктов в день. Независимо от того, добавляете ли вы кокосовый йогурт или кефир в свой утренний коктейль или добавляете квашеную капусту или кимчи в буррито на завтрак, вы укрепите свой кишечник.
4. Пейте имбирный чай.
Имбирь не только придает пикантность пикантным блюдам и выпечке. Считайте его лучшим другом для своего кишечника благодаря его антиоксидантным и противовоспалительным свойствам, которые могут поддерживать пищеварение и бороться с вздутием живота , стимулируя выработку слюны и кислоты в желудке. «Поскольку имбирь обладает противовоспалительными и гастрозащитными свойствами, он может облегчить пищеварение, вздутие живота и воспаление». «В традиционной китайской медицине имбирь часто используется при расстройстве желудка, и есть дополнительные исследования, показывающие, что он уменьшает чувство тошноты».
Но на этом полезные свойства растения не заканчиваются. «Корень имбиря содержит гингерол, природное соединение, которое способствует моторике желудочно-кишечного тракта – сокращению и расслаблению мышц желудочно-кишечного тракта, а также движению принятой пищи и жидкости через кишечник». Кроме того, его легко добавить в свой утренний распорядок, поскольку приготовить имбирный чай так же просто, как нарезать имбирь и добавить горячую воду.
5. Двигайтесь
«Двигайтесь, чтобы «продукты» начали двигаться в вашем кишечнике». «Утренние прогулки или утренние зарядки могут помочь сократить мышцы, которые поддерживают работу пищеварительного тракта». «Эти мероприятия также могут помочь улучшить здоровый микробиом и разнообразие кишечника. Растяжки в йоге, такие как наклоны в стороны, наклоны собаки вниз и наклоны вперед стоя, включают в себя скручивания и наклоны, которые массируют пищеварительный тракт, расслабляя кишечник и стимулируя пищеварительные ферменты».
Откажитесь от любых предвзятых представлений о том, что выбранное вами движение должно длиться час или быть интенсивным, чтобы получить от него максимальную пользу. На самом деле, легкие упражнения утром — это «поцелуй шеф-повара», поскольку расслабление по утрам должно быть вашим способом укрепления здоровья кишечника. «Даже если это всего лишь 10-минутная прогулка или тренировка дома, любая форма движения может помочь пищеварению». «Упражнения увеличивают приток крови к мышцам пищеварительной системы и помогают перемещать пищу через пищеварительный тракт».
Недавние исследования показали, что существует связь между микробиомом кишечника и физическими упражнениями. «Упражнения могут изменить состав биома кишечника, увеличить количество полезных бактерий и уменьшить количество вредных бактерий». Нужно заниматься спортом на свежем воздухе, чтобы улучшить здоровье кишечника, а также улучшить потребление витамина D и циркадный ритм.
6. Расслабьте нервную систему
Хаотичное утро, требующее спешить, чтобы собраться и выйти за дверь, может нанести ущерб вашему уровню стресса, что также может негативно повлиять на пищеварение и здоровье кишечника . «Когда наши тела не находятся в состоянии «беги или сражайся», то есть симпатических путей, мы можем сосредоточить больше энергии и времени на оптимальном поглощении и переваривании питательных веществ».
Независимо от того, какая практика вам поможет или сколько времени у вас есть утром, вы можете сделать расслабление своим приоритетом. Это может быть так же просто, как сделать 3-4 глубоких вдоха, чтобы задать тон для переваривания пищи (и достижения успеха в своем дне), прежде чем спокойно встать с постели. «Глубокое дыхание и медитация по утрам помогают настроить ваш день на работу парасимпатических путей, которые помогают отдыхать и переваривать пищу». Вы также можете попробовать медитацию, ведение дневника , выход на улицу или быстрый сеанс работы с дыханием. Никогда не пробовали работу с дыханием? Недавнее исследование, которое показало, что работа с дыханием улучшает пищеварение и увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике, поэтому сейчас самое подходящее время, чтобы попробовать ее.
Комментариев нет:
Отправить комментарий