Витамины группы В играют ключевую роль в поддержании здоровья человека, особенно весной. В этот период организму требуется дополнительная поддержка для адаптации к меняющимся условиям окружающей среды.
Вместе с нутрициологом Юлией Васильевой разбираемся, почему стоит добавить витамины этой группы в рацион.
- Какие витамины входят в группу B
- Как проявляется дефицит витаминов группы В
- Почему витамины группы B особенно важны весной
Весна — это время, когда наш организм пробуждается после зимнего периода, который часто сопровождается недостатком солнечного света, сниженной физической активностью и ограниченным выбором свежих фруктов и овощей. Эти факторы нередко приводят к дефициту витаминов, в том числе из группы В. Именно поэтому весеннее время идеально для их активного пополнения. Но давай для начала разберемся, что это за витамины и почему они так важны.
Какие витамины входят в группу B
Существует восемь витаминов группы B: тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат или фолиевая кислота (B9) и кобаламин (B12). Они получили схожие названия, потому что когда-то эксперты полагали, что это одно вещество. Но по мере развития науки стало ясно, что здесь действуют несколько соединений, каждое из которых индивидуально.
При этом все витамины группы B играют решающую роль в поддержании здоровья и нормального функционирования организма. Они непосредственно влияют на обмен веществ и энергию, состояние нервной системы, кроветворение, регуляцию гормонов, здоровье кожи и волос и многие другие системы организма.
Тиамин (B1) помогает организму получать энергию из пищи. Он является ключевым элементом в метаболизме углеводов и преобразовывает питательные вещества в аденозинтрифосфат (АТФ) — основной источник «топлива» для клеток. Это важно не только для генерации энергии, но и для функционирования нервных клеток и поддержания здоровья сердца.
Рибофлавин (B2) — помощник для множества жизненно важных процессов в нашем теле. Он также участвует в производстве энергии из еды, поддерживает работу клеток и обмен веществ. Кроме того, он помогает:
- печени избавляться от токсинов;
- производить красные кровяные тельца, которые переносят кислород по телу;
- превращать триптофан (это вещество, которое мы получаем из пищи) в ниацин, другой витамин, важный для нашего организма;
- преобразовать витамин B6 в форму, которую тело может использовать;
- восстанавливать глутатион — антиоксидант, который защищает клетки от повреждений, в его активную форму.
Ниацин (B3) — вещество, которое тело использует для множества важных задач. Он помогает превращать еду, которую мы едим, в энергию, участвует в создании и восстановлении ДНК и даже решает проблемы кожи (его часто добавляют в кремы и лосьоны, потому что он имеет омолаживающее действие, а также помогает при экземе и акне).
Пантотеновая кислота (B5) — вещество, которое наше тело использует для создания специального помощника, — коэнзима А. Этот помощник важен, потому что участвует в создании и расщеплении жирных кислот, стеринов, кетонов и ацетилхолина. Коэнзим А также помогает клеткам выполнять свои функции правильно, в том числе делиться, умирать по плану, когда это нужно, и убирать из себя то, что больше не нужно (митоз, апоптоз и аутофагия). Кроме того, пантотеновая кислота часто используется в косметике для ухода за кожей и волосами.
Пиридоксин (B6) — вероятно, один из наиболее известных витаминов группы B. Он помогает контролировать уровень гомоцистеина — аминокислоты, которая вырабатывается нашим организмом естественным образом. Если гомоцистеина становится слишком много, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как образование тромбов, закупорка артерий и даже сердечный приступ. Витамин B6 помогает расщепляет гомоцистеин на другие вещества, которые нужны нашему телу, таким образом предотвращая его опасное накопление.
Кроме того, витамин B6 играет ключевую роль в работе метаболизма и иммунной системы, помогает мозгу оставаться здоровым и участвует в более чем 100 различных процессах в нашем организме. Например, он помогает нашему телу создавать сахар (глюкозу) из веществ, которые изначально не являются сахарами (глюконеогенез). Это особенно важно, когда мы не едим долгое время и уровень сахара в крови начинает падать.
Биотин (B7) играет важную роль в метаболизме. Он помогает ферментам расщеплять жиры, углеводы и белки в пище и преобразовывать их в энергию. Также витамин B7 известен своим положительным влиянием на здоровье кожи, волос и ногтей, однако здесь стоит уточнить один момент. Биотин действительно улучшает состояние волос, ногтей и кожи. Но, к примеру, в случае с синдромом ломких ногтей, дефицит биотина может не быть причиной проблемы. Как правило, ее вызывает что-то другое — дефицит железа, лекарства или гипотиреоз.
Витамин B9 обычно называют «фолатом» в случае пищевой формы или «фолиевой кислотой» — если речь о форме добавки. Чаще всего он ассоциируется с витаминами для беременных или пренатальными витаминами. Это связано с тем, что фолат имеет решающее значение для правильного формирования нервной трубки у плода на ранних сроках беременности (это важно для развития мозга и спинного мозга ребенка).
Но даже если ты не беременна, фолат является важным компонентом плана здорового питания. Этот витамин помогает телу образовывать ДНК и РНК, метаболизировать белок, расщепить гомоцистеин и сохранять эритроциты здоровыми.
Кобаламин (B12) — еще один сильнейший игрок в империи витаминов группы B. Он помогает формировать эритроциты и ДНК. Это также важно для функции органов, мозга и нервной системы. B12 необходим для синтеза, как кофактор при превращении гомоцистеина в метионин. Он также участвует в метаболизме жирных кислот и аминокислот.
Как проявляется дефицит витаминов группы В
Дефицит витаминов группы B может проявляться различными симптомами, в зависимости от конкретного витамина, уровня его нехватки и индивидуальных особенностей организма.
Вот некоторые общие признаки и симптомы, на которые стоит обратить внимание:
- Усталость и слабость. Недостаток витаминов B12, B6, B9 (фолата) и B1 может привести к анемии и связанной с ней усталости, общей слабости и одышке при физической нагрузке.
- Проблемы с кожей и волосами. Дефицит B7 (биотина) и B2 (рибофлавина) может вызвать изменения кожи, включая сухость, шелушение, дерматит, а также выпадение волос и ломкость ногтей.
- Расстройства нервной системы. Недостаток B12 и B6 может привести к покалыванию в руках и ногах, мышечной слабости, трудностям с ходьбой, изменениям настроения, депрессии и запутанности мыслей.
- Проблемы с пищеварением. Дефицит B3 (ниацина) может вызвать проблемы с пищеварением, включая диарею, воспаление рта и глоссит.
- Проблемы со здоровьем ротовой полости. Недостаток некоторых витаминов группы B может привести к воспалению языка (глоссит), язвам во рту и изменению цвета языка.
- Иммунные нарушения. Нехватка B6 может снизить способность организма сопротивляться инфекциям.
- Проблемы с зрением. В частности, дефицит витамина B2 может привести к ухудшению зрения, воспалению глаз и чувствительности к свету.
Дефициты витаминов группы B возникают по разным причинам:
- неправильное питание,
- употребление алкоголя,
- нарушения пищеварения,
- медикаментозная терапия,
- длительное употребление антибиотиков,
- беременность,
- стресс,
- физические нагрузки и болезни (например, целиакия или болезнь Крона).
Почему витамины группы B особенно важны весной
- Борьба с усталостью. После зимы многие испытывают усталость и нехватку энергии. Витамины группы В, особенно В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин) и В5 (пантотеновая кислота), играют ключевую роль в метаболизме энергии. Поэтому при их дополнительном приеме уровень активности и бодрости повышается, а чувство усталости уходит.
- Клеточное обновление. Витамины группы В необходимы для роста и деления клеток, что особенно важно для здоровья кожи и волос в период весеннего витаминного дефицита. Например, В7 (биотин) способствует здоровью волос и ногтей, а В2 и В3 поддерживают здоровье кожи. Восстановление клеток помогает коже выглядеть свежее и здоровее после зимы.
- Поддержка для нервной системы. Витамины В6 (пиридоксин) и В12 (кобаламин) играют важную роль в функционировании нервной системы, в том числе, в производстве нейротрансмиттеров, таких как серотонин, который улучшает настроение и снижает стресс. Весенняя усталость и раздражительность могут быть уменьшены за счет нормализации работы нервной системы.
- Укрепление иммунитета. Перепады температур и весенние вирусы ставят под угрозу иммунную систему. Витамин В6 поддерживает производство антител, которые борются с инфекциями, а В9 (фолиевая кислота) и В12 участвуют в создании белых кровяных телец, защищающих организм от внешних агентов.
Комментариев нет:
Отправить комментарий