Дефицит железа – распространенная проблема, которая может привести к анемии, утомлению, слабости и другим проблемам со здоровьем. К счастью, новосибирские ученые-генетики разработали рекомендации по питанию, которые помогут вам предотвратить и устранить дефицит железа.
Следите за уровнем белка!
Чтобы белок лучше усваивался:
мясо, субпродукты и рыбу измельчите/отбейте или замаринуйте с солью, соком лимона, яблочным уксусом или горчицей, а затем тушите, варите или запекайте.
Бобовые, орехи и семена: замочите в воде с соком лимона или кефире, промойте и только потом варите.
Добавьте в рацион специи
- Куркума: ускоряет процесс усвоения белков
- Кардамон: стимулирует выработку желудочного сока.
- Имбирь: стимулирует пищеварение и ускоряет обмен веществ.
Чаще включайте в рацион продукты, богатые железом
Животные продукты:
- Говядина
- Баранина
- Печень куриная и говяжья
- Печень трески
- Черная икра
- Устрицы
- Мидии
- Яйцо куриное, особенно, желток
- Яйцо перепелиное
Растительные продукты:
ГречкаЯчневая крупа
Овсянка
Пшеница
Перловка
Шпинат
Спирулина
Нут
Кукуруза
Чечевица
Горох
Кизил
Шиповник
Фисташки
Арахис
Кешью
Кедровые орехи
Горький шоколад
Гранатовый сок натуральный
- Включите в рацион продукты, содержащие кофакторы для усвоения железа:
- Витамин С: ферментированная капуста, цитрусовые, болгарский перец, облепиха, петрушка.
- Витамин B12: печень, сельдь, скумбрия, мидии, говядина, индейка, креветки, яйца.
- Витамин B9: субпродукты, спаржа, бобовые, шпинат, брокколи, гранат.
- Аминокислоты: семена, орехи, мясо, печень, яйца, авокадо, свекла.
- Медь: печень, устрицы, спирулина, бобовые, гречиха.
- Марганец: тофу, рыба, шпинат, соя, имбирь, куркума, корица.
Ограничьте потребление этих продуктов
- Красное вино, черный шоколад, чай: мешают усвоению железа.
- Кофейные зерна: могут изменять работу ферментов ЖКТ.
- Избыток сладкого: поддерживает воспаление и размножение патогенной микрофлоры в ЖКТ.
Помните: эти рекомендации даны в ознакомительных целях.
Было интересно? Пишите в комментариях и ставьте лайки!
Еще больше интересного в наших соцсетях, подписывайтесь:
Акции и выгодные предложения на нашем сайте www.mygenetics.ru
Комментариев нет:
Отправить комментарий