Пищевые источники витаминов группы B

Для обеспечения достаточного уровня витаминов группы В важно следить за своим питанием и включать в рацион продукты, богатые этими витаминами.

Вот основные пищевые источники каждого витамина:

Тиамин (B1) — злаки (пшеница, рис, овес), хлеб и хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки; орехи и семена (арахис, фисташки, семена подсолнечника), свинина, говядина, яйца, фасоль, горох, чечевица, картофель, бананы, апельсины.
Рибофлавин (B2) — молоко и молочные продукты (творог, йогурт, сыр), мясо (говядина, свинина, курица), рыба (тунец, лосось, сардины), яйца, зеленые овощи (шпинат, брокколи, зеленый горошек), злаковые (рис, овсянка, гречка), грибы, орехи (миндаль, фисташки, арахис).
Ниацин (B3) — мясо (особенно говядина и курица, индейка), рыба (тунец, лосось, нерка), орехи (арахис, миндаль, фисташки), семена (семена подсолнечника, семена тыквы), злаки (пшеница, рис коричневый, овес), молоко и молочные продукты (сыр, йогурт), фрукты (авокадо, бананы), овощи (картофель, сладкий перец), яйца, хлеб (особенно цельнозерновой).
Пантотеновая кислота (B5) происходит от греческого слова «пантос», что означает «везде». И действительно она присутствует во многих продуктах, которые мы едим каждый день: в мясе (говядина, птица, свинина), рыбе, молочных продуктах (молоко, йогурт, сыр), яйцах, злаках (овсянка, рис, пшеница), грибах, орехах, фруктах (авокадо, бананы), овощах (брокколи, картофель, шпинат).
Пиридоксин (B6) — мясо (особенно печень и птица), рыба (тунец, лосось, форель), зерновые (пшеница, овес, рис), фрукты (бананы, авокадо), орехи и семена (фисташки, семена подсолнечника), овощи (картофель, брокколи, морковь), бобовые (фасоль, горох, чечевица), молочные продукты (сыр, йогурт).
Биотин (B7) — желтки яиц, орехи (миндаль, фисташки, орехи пекан), цельнозерновые продукты (овсянка, ржаной хлеб, кукуруза), шпинат и другие листовые зеленые овощи, морепродукты (мидии, устрицы), грибы, рыба (тунец, лосось, морской окунь), фрукты (бананы, малина, авокадо), цельное зерно (пшеница, рис), молочные продукты (молоко, йогурт).
Фолиевая кислота (B9) — овощи (шпинат, брокколи, спаржа, брюссельская капуста), фрукты (апельсины, бананы, авокадо), орехи (арахис), злаки (пшеница, рис), фасоль и другие бобовые.
Кобаламин (B12) — мясо (говядина, свинина, баранина, крольчатина), рыба (тунец, лосось, сардина), молочные продукты (молоко, йогурт, сыр), яйца, морепродукты (креветки, устрицы, мидии), печень (говяжья, куриная), специальные продукты для веганов и вегетарианцев, обогащенные витамином B12 (например, сыворотка, дрожжи).

Пример рациона питания

Примерный рацион питания на день, который обеспечит организм всеми необходимыми витаминами и минералами, и в особенности витаминами группы В, может выглядеть следующим образом:

Завтрак:

Яичница из двух яиц, омлет или каша;
Свежие фрукты (апельсины, яблоки или бананы);
Хлебцы или хлеб из цельнозерновой муки;
Сок из свежевыжатых фруктов или чай.

Обед:

Курица или рыба (на выбор) с овощами (брокколи, морковь, спаржа);
Картофель или каша;
Зеленый салат с оливковым маслом;
Свежие фрукты или йогурт.

Ужин:

Паста или рис с тушеными овощами (паприка, лук, помидоры);
Гречка или кукуруза;
Салат из свежих овощей с добавлением зелени (укроп, петрушка, базилик);
Фруктовый компот или кефир.

Перекусы:

Орехи или сухофрукты;
Разноцветные овощи (морковь, свекла, цветная капуста) с творожным сыром;
Фрукты (яблоко, груша) или зеленый чай.

Также отличными сочетаниями продуктов с точки зрения содержания витаминов группы B могут быть следующие варианты блюд:

Зеленый салат + киноа + лосось (витамин В6, B12);
Тушеные овощи + индейка + кускус (витамин В3, B5);
Курица в томатном соусе + цельнозерновой рис (витамин В1, B2);
Треска + пюре из брокколи + сладкий картофель (витамин B9);
Фасоль + овощи + кукуруза (витамин B6, B9);
Печеный лосось + овощной салат + картофельное пюре (витамин B12);
Салат из свежих овощей + авокадо + тунец (авокадо богато витамином E, а тунец содержит витамин В6);
Омлет + шпинат + грибы (шпинат и грибы содержат витамин В9);
Тушеная капуста + красная рыба (В12).
Зеленый смузи с добавлением шпината + банана + меда (шпинат и бананы богаты витамином В2).

Будь аккуратна с БАДами

В некоторых случаях может потребоваться прием витаминных добавок, однако нужно быть аккуратным с дозировками. К примеру, ниацин может быть опасен, если принимать его в очень больших количествах. При передозировках появляется покраснение и зуд по всей коже.

Также чрезмерное количество витамина B6 из добавок может вызвать серьезные последствия — повреждение нервов, которое может привести к потере контроля над движениями тела. Поэтому лучше не превышать верхнего предела витамина B6 — 100 мг в день.

В целом, лучше не прописывать себе БАДы самостоятельно и обращаться за этим к специалистам.